El momento en el que realizamos nuestras comidas y, sobre todo, la distribución de las calorías totales que ingerimos durante todo el día es una cuestión determinante a la hora de llevar una alimentación saludable y mantener nuestro peso dentro de unos niveles adecuados. Uno de los peores hábitos alimenticios que podemos tener es realizar unas cenas demasiado abundantes o que incluyan alimentos poco recomendables para esas horas. Muchos estudios relacionan directamente el cenar inadecuadamente con el sobrepeso y la obesidad en muchas personas. La solución está en nuestra mano: debemos hacer cenas ligeras.
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Los inconvenientes de una cena inadecuada
La excesiva producción de grasa y el sobrepeso no es el único factor perjudicial de no cenar bien. Una cena compuesta de alimentos inadecuados y/o demasiado abundantes puede ocasionar los siguientes problemas:
- Provocarnos una digestión pesada.
- Tener problemas para conciliar el sueño o despertarnos en mitad de la noche.
- Sentirnos muy cansados al día siguiente.
- No tener hambre para desayunar, lo cual nos hace entrar en un ciclo nutricional negativo.
- Acumular la grasa provenientes de los alimentos de absorción rápida, como los hidratos de carbono y los azúcares.
Las 5 claves de una cena saludable
No debemos caer en el error de irnos a dormir sin cenar de manera habitual. En contra de los que muchos creen, esa actitud no nos va a ayudar a adelgazar, ya que durante el día tendremos mucha hambre y acabaremos comiendo más. Además, la cena es un elemento clave para afrontar el día siguiente con energías y con un tono físico y mental adecuado.
Otra problema de no cenar habitualmente es que vamos a provocar que nuestro metabolismo se ralentice, consuma menos calorías y, en consecuencia, acabemos ganando kilos.
Los expertos en nutrición recomiendan seguir los siguientes consejos a la hora de planificar nuestras cenas:
- Idealmente, la cena debería aportar entre un 15 y un 25% del total de calorías diarias.
- Debemos procurar cenar un par de horas antes de irnos a dormir, con el objetivo de que, cuando nos metamos en la cama, ya hayamos hecho totalmente la digestión.
- Evitar los alimentos de absorción rápida como las pastas, el arroz, la pizzas y, por supuesto, los azúcares y la bollería industrial.
- Tampoco debemos comer alimentos de difícil digestión como el ajo o la cebolla (a algunas personas tampoco les sienta bien la lechuga) ni condimentos picantes.
- En el caso de consumir los alimentos citados anteriormente, lo debemos hacer en cantidades muy pequeñas.
7 menús de cenas ligeras
A continuación, os proponemos 7 ideas de menús de cenas ligeras y saludables (una para cada día de la semana) que nos van a ayudar a llevar una alimentación equilibrada, a mantener el peso y a no sentirnos pesados por la noche ni desfallecidos al día siguiente.
- Menú de cena ligera 1. Sandwich de lechuga, tomate, espárragos, huevo duro y atún. Una manzana.
- Menú de cena ligera 2. Berenjena y calabacín a la plancha. Hamburguesa de pollo. Un yogur desnatado.
- Menú de cena ligera 3. Ensalada variada (puede incluir huevo duro y queso fresco). Un tazón de fresas.
- Menú de cena ligera 4. Revuelto de espárragos trigueros y huevos. Sepia a la plancha. Una ciruelas.
- Menú de cena ligera 5. Gazpacho. Pechuga de pollo. Una pera.
- Menú de cena ligera 6. Judía verde. Queso fresco. Una naranja.
- Menús de cena ligera 7. Coliflor rehogada. Atún a la plancha. Yogur desnatado.
La importancia de realizar 5 comidas diarias
Otra cuestión importante, que al final va a tener una gran influencia en lo que vamos a acabar tomando en la cena, es realizar 5 comidas diarias divididas de la siguiente forma: un desayuno bastante importante, un tentempié a media mañana, la comida del mediodía, otro tentempié para merendar y, finalmente, una cena ligera para rematar el día. Sin no lo hacemos así y nos limitamos a comer solamente tres o incluso dos únicas comidas diarias, es muy probable que suframos todos o algunos de los siguientes efectos negativos:
- Tener una sensación de hambre irrefrenable que nos haga comer, en algún momento del día y seguramente por la noche, de una forma compulsiva.
- Llegar a las comidas principales (almuerzo y cena) con demasiada hambre.
- Nos va a ser muy difícil saciarnos, por lo que acabaremos picando cosas poco saludables y demasiado calóricas: patatas chips, chocolate, helado, etc.
- El metabolismo se desacelera, provocando una disminución de la Tasa Metabólica Basal (TMB), que es el gasto energético que el organismo necesita a diario para poder llevar a cabo sus funciones básicas como la respiración o el sistema cardiovascular. En consecuencia, nuestro cuerpo necesita menos calorías para funcionar, con lo que si no lo compensamos con la ingesta de un número menor de calorías y/o practicando más ejercicio físico vamos a acabar acumulando grasa y ganando peso.
- Por otro lado, cuando pasamos más horas de las recomendadas sin toma ningún tipo de alimentos, nuestro organismo pone automáticamente en marcha un mecanismo de ahorro y almacenamiento de grasas, ya que está preparado genéticamente para actuar así a modo de defensa contra periodos de escasez.
- Otro problema de hacer únicamente dos o tres comidas diarias es que se aumenta el número de picos de insulina en nuestro cuerpo. La primera consecuencia de ello es que se bloquea la capacidad de nuestro cuerpo para metabolizar las grasas, es decir, se engorda más, Pero existe un riesgo para la salud mucho mayor: en personas con una cierta predisposición, ya sea genética o hereditaria, se aumenta el riesgo de sufrir diabetes.
En definitiva, la cena juega un papel básica a la hora de llevar un estilo de alimentación equilibrado y saludable. Como hemos visto, es una comida que no debemos saltarnos, simplemente se trata de hacer cenas ligeras, siguiendo los parámetros que hemos señalado a lo largo de este artículo.
