¿Trabajas sentado? En este caso debes prestar especial atención a tu espalda. Mantener buenas posturas, levantarte a cada rato, relajar la espalda… son algunas de las cosas que debes hacer para no sobrecargarla. La mejor forma es realizar algunos ejercicios para fortalecer la espalda: en este post te contamos algunos de ellos.
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Importancia de una buena postura en la oficina
Si pasas varias horas delante del ordenador es posible que ya hayas notado cómo se cargan las cervicales, los hombros, las dorsales, las lumbares… Es posible mitigar los efectos de este esfuerzo con algunos ejercicios para fortalecer la espalda. Antes, mencionaremos algunos consejos para mantener una buena postura frente al ordenador:
- Cuello y cabeza tienen que estar en una postura recta. Para ello es importante que el monitor esté a la altura de los ojos: ni muy abajo para no estar agachados, ni muy elevado para no tener que estar mirando hacia arriba. Además, los hombros deben estar en una posición natural, ni levantados ni caídos.
- La espalda siempre tiene que estar en contacto con el respaldo, para poder mantener la columna siempre recta y erguida. De paso, esta postura ayuda a que el pecho pueda estar recto.
- Rodillas a la misma altura de la cadera, formando un ángulo recto
- Los pies siempre apoyados en el suelo o en un reposapiés.
5 ejercicios para fortalecer la espalda
La parte cervical y la lumbar son las que más sufren el estar varias horas sentados casi todos los días. Es por ello que aquí van estos 5 ejercicios para cuidar tu espalda. Además, recuerda levantarte cada rato para estirar todo tu cuerpo.
- Para estirar los hombros, una de las zonas que más sufre, simplemente tira los hombros hacia atrás, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo, pero llevando los hombros hacia delante.
- En este caso nos centramos en estirar cervicales. Entrelaza las manos en la nuca y haz un poco de fuerza contra las manos. No tiene que doler, solo ejercer un poco de tensión.
- La zona cervical es una de las mas sufrida. Otro ejercicio para esta zona sería llevar tu mano derecha a la parte izquierda de tu cabeza, y tirar del cuello de tal manera como si quisieras que tu oreja derecha tocará el hombro derecho. Después repite a la inversa.
- Para estirar lumbares puedes ayudarte de la silla para este ejercicio: con la mano derecha coge la parte izquierda de la silla, girando la cintura y mantén unos segundos la postura.
- Otro para la zona lumbar, que puedes hacer con la silla sería inclinar el torso hacia adelante e intentar coger la parte inferior de la silla.
Es tan importante mantener una buena postura durante la mayor parte del tiempo posible, como realizar ciertos ejercicios para soltar un poco la musculatura y así intentar que no se cargue demasiado. Realizar estiramientos para fortalecer la espalda fortalecerá tus músculos y podrás evitar lesiones en el futuro.
